Zumba - geros nuotaikos užtaisas

Zumba – aerobika plius šokiai! Tai nauja treniruočių rūšis, jungianti aerobikos pratimus su šokių elementaisKolumbiečių jaunimo žargonu žodis „zumba“ reiškia „greičiau krutinkis“, „judinkis“. Linksmi Lotynų Amerikos ritmai – ispanų, afrikiečių šokių judesiai ir melodijos – pagrindinis zumbos muzikos ir judesių stilius. Tai treniruotė pradedantiesiems ir pažengusiems. Tai žaismingos choreografijos kombinacijos, daug geros nuotaikos ir... sudegintų kalorijų! Kuo naudinga. Treniruočių metu atliekami ne tik šokių judesiai, bet ir kūno raumenų stiprinimo pratimai. Išjudina daugelį kūno raumenų ir normalizuoja jų darbą, pagerina laikyseną, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Šokant pagal zumbos ritmus gerėja fizinė forma, stiprinamas visas kūnas, greitai tirpsta papildomi kilogramai, mat pratybų metų išliejama nemažai prakaito. Tai nuotaikingai leidžiamas laikas, puikus neigiamų emocijų iškrovos būdas pakeičiant teigiamomis.

Taigi, pasididinam kolonėlių garsą ir pasiruošiam pakrutinti užpakaliukus!

Tobula Rytinė Mankšta

Apšilkite su judrumo ir dinaminiais lankstumo judesiais. Tada atlikite 1-minutės greičio pratimus. Pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada darykite jėgos grandinę. Ilsėtis 1 minutę. Pakartokite greičio ir stiprumo grandinės seką nuo trijų iki penkių kartų. Po pirmojo turo, pabandykite dirbti 7 ar 8 (pagal skalę nuo 1 iki 10) kiekvieną kartą atlikite 1-minutės greičio pratimus.

JUDRUMO IR DINAMINIAI LANKSTUMO JUDESIAI

Atlikti šiuos pratimus kaip įmanoma greičiau. Pailsėti 30 sekundžių tarp pratybų ir 1 minutę tarp raundų. Atlikti 2 raundus.

3-Žingsnių šoninis bėgimas ir pauzė (5 kartai) 
Atsistojus tiesiai, atlikite šoninį bėgimą auktai keldami kelius, atlikite tris žingsnius, begdami ant pėdos viršūnės, alkūnes pirmys ir atgal išlaikydami tiesią figūrą. Nesukryžiuokite savo pėdų bėgdami. Po trečio žingsnio sustokite ir išlaikikite pusiausvyrą bent 2-3 sekundes prieš bėgdami priešinga kryptimi.

Šoninis greitis Lunge (8 kartai)
Iš atletiškos pozicijos ženkite įtūptą žingsnį į dešinę. Greitai ir su geru pritūpimu, palieskite savo dešinę ranka už savo dešinės kojos - grindis, ir iš karto ženkite žingsnį į kairę ir pakartokite veiksmą su kaire ranka. Jūsų kūnas turi būti visiškai ištiestas (pilno aukščio), kai judate į šonus.


Žmogaus voro kopimas (10 kartų)
Pradėkite atsispaudimo pozicijoje. Laikykite savo pilvo raumenis įtemptus, pakelkite vieną koją nuo grindų ir pamažu stumkite savo kelį link pečių, kol padėsite koją ant grindų. Tada palengva grąžinkite koją į buvusę pozicija ir pakartokite veiksmą su kita koja.

 



1-MINUTĖS GREIČIO PRATIMAI
Atlikti šiuos pratimus po 15 sekundžių. 

Šuoliukai
Pradėkite atsistojęs, kojos pečių plotyje, o rankos nuleistos prie šonų. Vienu metu kelkite rankas virš galvos ir pašokite išskėsdami kojas plačiau už pečius. Tada pašokite dar kartą, nuleiskite rankas ir suglauskite kojas. Kartokite nurodytą pratimą.






Aukšti keliai
Bėkite vietoje, kiek galima arčiau krūtinės keldami kelius. 

Šuoliai į šonus
Stovėdami atsispirkite dešinia koja į kairę apie 50cm. Nusileiskite ant kairės kojos. Tada atlikite šuolį su kaire koja. Kartokite. 

Alpinistas

Pradėkite atsispaudimo pozcjoje. Laikydami savo galvą tiesiai su kūnu, kelkite savo dešinį kelį link krūtinės, tada atgal į pradinę padėtį. Greitai kaitaliodami su kaire koja.

  

JĖGOS RATAS

Kartokite, kaip galite kiekvieną pratimą po 20 sekundžių. Tada 20 sekundžių ilsėkitės ir pereikite prie kito pratimo.

Šuoliai 
Atsitūpkite nuleskite rankas ir tada šokite į viršų kiek galite. 










Prisispaudimai su svarmenimis

Pradėkte atsispaudimo pozicijoje, rankose laikydami po svarmenį (svoris priklauso nuo Jūsų galimybių). Įtempkite savo raumenis darydami prisispaudimą. Viršuje, kelkite vieną svarmenį į viršų, kol alkūnė atsidurs virš nugaros. Lėtai grąžinkite svorį ant grindų ir pakartokite su kita ranka.


Dvipusiai pasvirimai
Stovėdami, dėkite didelį žingsnį į priekį su viena koja ir palinkite į priekį, tada nedelsiant atsistokite į buvusią poziciją. Pereiti prie kitos kojos po 10 sekundžių.









Vieno kojos švytuoklė
Stovėkite išskėtę kojas truputi daugiau nei ečių plotyje. Pakelti vieną koją už savęs, tik nuo grindų. Įtempkite savo raumenis ir natūraliai išlaikyti jūsų stuburas sulenktas. Suskoncentruokite ir leiskite krūtine iki liemens kol taps lygiagreti grindims. Tada judėti atgal į pradinę padėtį. Pereiti prie kitos kojos po 10 sekundžių.



  


Tilteliai
Atsigulkite ant nugaros su sulenktais keliais, pėdomis ant grindų. Kelti savo klubus, pakelti nugarą nuo grindų. Laikykite 20 sekundžių.